Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες δεν είναι απόλυτα ίδιες, ενώ στην πραγματικότητα συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα όταν προσληφθούν από τον οργανισμό μας. Ο γλυκαιμικός δείκτης τροφών ή αλλιώς ΓΔ, είναι αυτός που περιγράφει αυτή την διαφοροποίηση. Αυτό γίνεται μέσα από μια κατάταξη των υδατανθράκων σύμφωνα με την επίδραση που φέρουν στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Η επιλογή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη-αυτοί οι οποίοι παράγουν μόνο μικρές διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και της ινσουλίνης- είναι το μυστικό για μακροχρόνια υγεία, μείωση του κίνδυνου καρδιακών προβλημάτων ή διαβήτη καθώς επίσης αποτελεί και το κλειδί για την σωστή απώλεια βάρους.
Ακόμα…
Ο γλυκαιμικός δείκτης, είναι απλά ένα διαιτητικό «εργαλείο» το οποίο μας βοηθά να εντοπίζουμε τις διαφορές ανάμεσα στις ποικίλες υδατανθρακούχες τροφές που προσλαμβάνουμε αλλά και πώς αυτές χρησιμοποιούνται από το σώμα μας.
- Υδατάνθρακες με χαμηλή τιμή ΓΔ (55 ή χαμηλότερη) δεν αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτοί προσφέρουν παρατεταμένη ενέργεια.
- Υδατάνθρακες με υψηλή τιμή ΓΔ (70 ή υψηλότερη) είναι αυτοί που προκαλούν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης για μεγαλύτερο διάστημα. Το υψηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει βλάβες σε ζωτικά όργανα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι αν το διαιτολόγιο μας περιλαμβάνει πολλές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και όχι αρκετές με χαμηλό, τότε είμαστε σε κίνδυνο ανάπτυξης σημαντικών προβλημάτων. Ελαττώνοντας τον ΓΔ των τροφών που απαρτίζουν το διαιτολόγιό μας νιώθουμε πιο υγιείς. Η λειτουργία της καρδιάς βελτιώνεται και μπορούμε πιο εύκολα να ελέγχουμε την όρεξή μας. Πολλοί Οργανισμοί Υγείας και Διατροφής ανά τον κόσμο πράγματι συστήνουν να χρησιμοποιείται ο ΓΔ ως ένα εργαλείο στην αναζήτηση υγιεινών επιλογών διατροφής. Πιο συγκεκριμένα:
- Το 1998, ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) καθώς και ο γεωργικός οργανισμός τροφών (FAO), προτείνει την χρησιμοποίηση του Γλυκαιμικού Δείκτη στις υδατανθρακούχες τροφές ως κριτήριο για την επιλογή γεύματος.
- Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αυστραλούς συγκεκριμένα προτείνουν την κατανάλωση τροφών χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη και με βάση τα σιτηρά: ‘ Βασίστε το διαιτολόγιό στα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί.
Η χρησιμοποίηση του ΓΔ είναι κάτι εύκολο.
Τα πάντα σχετίζονται με την ισορροπία. Για να επιτύχετε οποιοδήποτε από τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών χαμηλού ΓΔ, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετή ποσότητα «έξυπνων» υδατανθράκων, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ως τμήμα μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Πώς;
Βήμα 1: Αντιστρέψτε τις τροφές με υψηλό ΓΔ με άλλες χαμηλού ΓΔ, στην ίδια διατροφική ομάδα. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές τροφές για να επιλέξετε. Οι τροφές που θα επιλέξετε πρέπει επίσης να είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, μετριασμένες ως προς την ποσότητα αλατιού και υψηλές σε φυτικές ίνες.
Βήμα 2: Καταναλώστε τουλάχιστον μια μερίδα φαγητού η οποία να περιλαμβάνει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε κάθε γεύμα καθώς επίσης επιλέγετε για το κολατσιό σας τροφές με την ίδια ιδιότητα.
Βήμα 3: Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας των γευμάτων σας καθώς επίσης και με την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Με το να τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού, ακόμα και υγιεινών επιλογών, είναι πολύ πιθανόν να προσθέσετε βάρος.
Ξεκινήστε να κινήστε! Προσθέστε τουλάχιστον 30 λεπτά προγραμματισμένης άσκησης όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ακόμα βρείτε ευκαιρίες για άσκηση αλλάζοντας κάποιες από τις συνήθειες σας. Προς αυτή την κατεύθυνση μπορείτε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες έναντι του ανελκυστήρα όπως επίσης να αφήνετε το αυτοκίνητο σας λίγο πιο μακριά από τον πολυσύχναστο δρόμο ακριβώς κάτω από την δουλεία σας, γλιτώνοντας έτσι και μερικές γρατζουνιές στον προφυλαχτήρα σας.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε και να συμβουλευτείτε έναν πίνακα Γλυκαιμικού Δείκτη (ΓΔ) βασικών καθημερινών τροφών:
| Άπαχο γάλα 32 |
| Αρακάς 50 |
| Άσπρο ψωμί 69 |
| Αχλάδια 47 |
| Βρώμη πόριτζ 49 |
| Γιαούρτι 36 |
| Γλυκόζη 100 |
| Δημητριακά (All-Bran) 51 |
| Λεμόνι, μανιτάρια |
| Μαγειρεμένα καρότα 85 |
| Μαλτόζη 105-110 |
| Μαρμελάδα 55 |
| Μαύρη σοκολάτα 22 |
| Μέλι 90 |
| Μεξικάνικα φασόλια 40 |
| Μήλα 39 |
| Μούσλι 66 |
| Μπανάνες 62 |
| Μπισκότα 70 |
| Νιφάδες καλαμποκιού (corn flakes) 80 |
| Ολικό γάλα 34 |
| Παγωτό 36 |
| Πατάτες (βραστές) 70 |
| Πατάτες ψητές 80-95 |
| Πορτοκάλια 40 |
| Πουρές πατάτας 90 |
| Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15 |
| Ρεβύθια 30 |
| Ρύζι άσπρο 72 |
| Ρύζι καστανό 66 |
| Σακχαρόζη 59 |
| Σόγια 15 |
| Σοκολάτα 70 |
| Σπαγγέτι άσπρα 50 |
| Σπαγγέτι ολικής 42 |
| Σταφίδες 64 |
| Φακές 29 |
| Φασόλια γίγαντες 36 |
| Φασόλια φούρνου 40 |
| Φρουκτόζη 20 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως 72 |